什么是加工食品？
加工食品，是相对于天然完整食物而界定的，根据美国农业部的定义：只要改变了农产品的基本性质，所形成的产物都属于“加工食品”。“改变”包括了：加热、冷冻、切碎、榨汁。之所以这样界定，是因为加工可能会让食物的一些成分或者营养素发生改变，而某些改变有可能会影响到你的健康。通过本文，我来帮助大家初步理解“加工”二字在食品营养学的含义。
哪些食品属于加工食品？
按照NOVA（一种饮食分类系统），加工食品被定义为 “零食、饮料、即食食品，以及其它很多具有以下共同特征的食品：大部分甚至全部成分都是从食物中提取或来自食品成分、几乎不包括完整的食物。”
按照这个定义，我们平时常吃的预加工食品或加工食品，以及任何饮料，都属于加工食品，例如：
饼干、蛋糕、面包、点心、巧克力、糖果、薯片、鱼丸肉丸、各种酱料（沙拉酱、果酱等）、人造黄油、早餐麦片、奶昔、饮料和苏打水（不论含不含添加糖或代糖）、汉堡、三明治、加工肉类（比如香肠、培根）、罐头食品、快熟面或饭、冰淇淋等。。。
是的，如此一列，感觉我们的生活都被加工食品包围了，除非天天自己蒸米饭炒菜煲汤。
加工食品的两面性
加工食品的优势很明显：便捷便宜、省时省力、美味可口。
劣势也非常鲜明：大多含有大量的精制碳水化合物（包括添加糖）、饱和脂肪酸和钠盐，毕竟美味的东西往往是糖脂盐含量高的。同时，这些食品相比于天然食物，流失了大量的微量营养素。当然，热量也往往不低，它们相比于天然食物，更容易让人们在几口之内就摄入更多的卡路里—导致你可能在感到饱之前就已经吃了超出你需要的热量！
加工食品一方面有助于食品加工业的发展和为生活节奏越来越快的人们提供了美味便捷的饱腹方式；另一方面却因为它的上述营养劣势而令大量依赖这类食品的人们发生肥胖、高血压、心血管疾病、癌症的风险增高，以及因这些疾病而死亡的年龄提前和死亡率增加。原因非常简单：加工食品的普遍问题是没有考虑到健康影响，制造商出于成本及销量的考虑，会优先照顾口味、口感、成本、保质期。
当然，随着人们的健康知识增强，市场上涌现出越来越多的“相对健康的加工食品”，比如：
在饼干糕点中增加膳食纤维、减少添加糖和脂肪的用量，或者用非营养性代糖来取代添加糖以制造甜味，或者将一些功能性成分（如益生菌）加入食品及饮料中，又或者强化微量营养素（比如加入维生素C或钙质等）。
虽说如此，加工食品终究是加工食品，比如会涉及大量微量营养素的损失，加入稳定剂、增稠剂等食品添加剂，这些原料只是在目前阶段被认为是安全的，而其长期影响，还有待一步证明。那些对食物进行深加工过程中可能改变的营养素或长期摄入食品添加剂对我们肠道微生物的影响，目前都难定论是安全的。
近期科学研究
美国心脏协会、哈佛医学院及中风基金会等专业机构与组织，均在官网上告诫公众：要控制加工食品的进食量。
近些年的研究也证明了加工食品与加速死亡之间的关系。例如：
2019年，2个研究组（西班牙和法国）先后在国际顶级医学期刊BMJ发表了各自的研究，研究结论证明：加工食品与过早死亡及心血管疾病存在明显关联。
一篇在20多年里追踪了19899名西班牙人，发现每天吃≥5份加工食品会导致死亡风险增加62%，主要的死因是癌症，平均死亡年龄为58岁。
另一篇在9年里调查了105159名18岁以上成人的饮食习惯，发现加工食品的进食量与心血管疾病之间存在明显的联系。
同一年，另一国际顶级医学期刊JAMA也发表了来自法国的一篇研究，在对44551名45岁以上中年法国人进行为期7年的调查后，得出结论：加工食品消费量的增加，与肥胖、高血压、癌症及各种原因所致的死亡率的增加相关。
如何在加工世界里做出健康的选择？
无可否认，对于我们大多数人而言，要想一日三餐不接触加工食品，是非常非常难的！不说别的，每天早餐吃的饼干、面包，都算是进食加工食品了。按照这个消费程度，上述研究里每天5份加工食物的进食量，轻轻松松就能超额，就更别说用于包装加工食品的包装材料对人体健康的影响了！
然而，我们还是可以尝试一些更有利于长期健康的选择，比如：
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选择早餐蛋白质，鸡胸肉优于火腿香肠培根；
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选择肉类时，新鲜的肉类/海鲜优于肉丸或鱼丸鱼饼；
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选择主食时，米饭优于加工面条/快熟面；
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当你想吃马铃薯时，蒸/炒马铃薯优于包装薯片；
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当你想吃沙拉时，搭配橄榄油优于沙拉酱；
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当你想吃水果，新鲜的水果优于包装果汁；
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当你口渴的时候，白开水或清茶，永远好于瓶装饮品。
总结健康温馨提示：
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能自己做饭尽量自己做，除了降低健康风险，还能多一些体力消耗。
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可以选择新鲜食材的时候，就不选择加工食品。
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了解并学会阅读食品外包装上的营养信息，选择配料表里添加成分更少，添加糖、脂肪（尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸）、钠盐含量更少，单位重量/体积（每100g/每100ml）热量更低的产品。
当然，理想的营养状态，不仅仅是计算食物的卡路里，还包括了太多太多的影响因素。
食物+进食方式+运动+生活方式+环境因素+心理情绪，综合起来，可以改变我们的新陈代谢、影响我们的表观遗传。这些最容易被我们忽视的东西彼此结合，将成为一种强大的方式促进与身体共存的微生物群，进而影响我们的整体健康和寿命。
Lara
Nutritionist
Anna Hoo Clinic
