减少身上多余的脂肪，是大部分人的梦想吧！（梦想这条路，是要不停不休不断的勇往前进）很多方法可以减脂，差别是效果快或慢，对身体的健康好或不好而已。当然，大家都会锁定“快速”的方法，而不小心忽略了所谓的“快速”，减掉的是不是脂肪，或者是其它如：宝贵的肌肉；水分等。
来，我们来讨论一下减脂的一些原理与方法。
首先，心态！
减脂最重要的是：你同意不同意减脂。
只有你愿意，你想要，你希望，你需要，减脂才比较会成功。
你同意了，那么，你的动力/原因/理由，是什么？找出来，写出来。
你想要的结果/成果/过程又是怎样的呢？
减脂的原理与方法：
减脂原理：卡路里：总热量的吸取与使用。
身体一天躺着不动消耗的热量叫基础代谢，如果你有运动，就有额外的热量消耗。如果一天你所吃下的总热量，比你所使用的总热量高，那么多余的热量，身体就会很开心帮你储存起来，变成一个你不喜欢听到的名字：脂肪。
所以，逻辑思维方法在于：减少总热量的吸取（Input），或提高总热量的使用(Output)。
是不是少吃多动？
不要吃太少而动太多，热量吃不够，身体会燃烧肌肉当热量的，肌肉量减少，基础代谢就会减少，很容易会陷入“遥遥球效应”，更严重的腹胖；
算一算你的总热量消耗TDEE,目标是减少TDEE，大概300-500卡路里之间吧！
减少总热量吸取：
方法：改变饮食成分/分量
- 减少碳水化物。大部分人的餐盘上50-80%都是淀粉+油脂。
- 参考健康饮食餐盘：大概类似：50%蔬果，30%蛋白质，20%碳水化物
- 多吃原型食物，少吃加工食品
- 吃足够的营养素
- 喝足够的水，戒喝糖饮料/果汁
- 每餐吃8分饱；多吃蔬菜，无上限；多吃蛋白质，耐饱又保肌
- 没有任何不可以吃的食物，除了毒药；重要是成分和分量
另外：
个人觉得刚开始自我监控（自我不行就寻求他人帮助）很重要，尤其当开始要养成健康饮食方式的食物。每天量体重蛮好的，可以看到进步，会更有动力与信心。
好好的睡眠，可加多生长激素的分泌而让减脂效果更好。
方法：改变饮食习惯/关系
- 探视自己与饮食的关系：你吃是为了什么？庆祝？宣泄压力？发泄情绪？
- 早餐也要营养均衡；外食得聪明选择；自己备餐最简单
- 好好的安排饮食的成分，选择健康的成分
- 减掉不必要的餐次：上午茶，下午茶，夜宵。我国有些人习惯了一日6餐。
- 慢吃，不要狼吞虎咽；专注，不要玩手机看电视
- 间歇性断食法：16/8
提高热量使用：
方法：无氧运动增肌：提高基础代谢；有氧运动燃脂，增强心肺功能
- 规律，足量的运动，每周三次，每次三十分钟，心跳率大约每分钟130次
- 无氧运动增肌，可以提高基础代谢；有氧运动可以加强心肺功能
- 从微量，轻度运动开始，当身体适应后，逐渐提升运动强度和增加不同的项目
- 无氧运动优于有氧运动，如果你不喜欢运动，没有时间运动，就纯做无氧运动吧！
- 能走就不要站；能站就不要坐；能爬楼梯就不要坐电梯；每天至少10000步
方法：改善环境影响
- 家里多储存健康食物，不要有零食；要吃零食的话，就准备健康谷类作物或水果。
- 减少呆在厨房，面对冰箱，或餐厅的活动时间
- 减少不必要的应酬/夜宵/酒类活动
- 可以尝试自己备餐-均衡健康饮食，对抗外食饮食不均衡
- 餐盘里的分量装少一些，不要太迟吃晚餐，安排三餐的固定时间
- 打造方便适合的运动环境：参加健身课程，找健身教练，找运动伙伴，使用一些运动/饮食app或tools来让过程更有趣。
- 多看些运动/健康饮食的视频或书籍，多学习，会提高动力
方法：提高持续减脂的动力
- 设定小目标，达到就有些健康的小庆祝，如穿合身好看的衣物
- 社交/朋友家人的支持很重哟
- 多看些提高动力/士气的视频，书籍
总结：
减脂：
- 心态很重要
- 原理： 减少总热量吸取，提高热量使用。
每个月最好减1-2公斤的脂肪就好。也不要一味的追求最少脂肪，最大量的减重。男生大约10-15%身体脂肪率是理想的目标，女生大约15-23%。
记得饮食习惯需要慢慢改变，刚开始改善一日中的一餐，进而两餐；改善一星期中的一天，慢慢几天，慢慢每天；若觉得需要欺骗餐/欺骗日，都没有问题不必吃了愧疚，吃了后心情满意平复后就重回减脂的轨道吧！
如果不喜欢运动，没时间运动，那么就选择需要花费最短时间，最快见效的重训吧！一星期一两次，每次30-45分钟就好，都可以好好维持了。
这是一个马拉松，不是短跑。如果成功养成良好的饮食习惯与运动习惯，就这样保持着健康的体重，与理想的身体状态，一直到永远吧！
PS: 如果觉得刚想开始瘦身没有头绪，欢迎询问哦！
PS: 如果觉得刚想开始瘦身没有头绪，欢迎询问哦！
Dr William Hoo
